正念减压的根源与作用机转： 一个佛教学的观点（上）

时至今日，西方学界基于正念的概念，发展出多种「以正念为基础的介入课程」（Mindfulness-Based Interventions, MBI）以适应不同的族群，包括：

「正念认知治疗」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，简称MBCT）、「正念预防复发」（Mindfulness-Based Relapse Prevention， 简称MBRP）、「正念分娩与育儿」（Mindfulness-Based Childbirth and Parenting，简称MBCP）、「正念老人照顾」（Mindfulness-Based Elder Care，简称MBEC）、「正念进食觉察训练」（Mindfulness-Based EatingAwareness Training，简称MB-EAT）、「正念慢性疼痛控制」（Mindfulness- Based Chronic Pain Management，简称MBCPM）、「正念心理健康训练」 （Mindfulness-Based MindFitness Training，简称MMFT）、「正念觉察练习」（Mindful Awareness Practices，简称MAPs）等等。1

正念的术语、概念、思想体系以及禅修方式，乃源于佛教四念处的禅修传统，然而，由于目前各种正念介入课程，皆采取世俗化（secular）的教学进路，刻意运用去宗教化的言语策略，使得正念介入课程的「佛法」（Buddha-dharma）元素隐而不显。2

从佛教学的角度来看，指出这些正念介入课程的佛法元素，是件有意义的工作，有助于人们了解，这类影响当代西方社会甚巨的正念介入课程与佛教思想及佛教传统之间的关系。然而，到目前为止，在华语佛教学界中，对这类的探讨似乎并不多见。在西方，正念的科学研究，与正念介入课程的开展，二者可说是互荣共进。

正念的研究，逐渐受到医学、心理学、脑神经科学、教育学的重视，相关研究论文数量，从2000年起呈现大幅度的成长，最近这三年每年约有三、四百篇相关的研究论文发表。正念的作用机转：「正念为何有效？」、「何以正念能够改善身、心健康？」在正念的科学研究中是一个重要课题。不过，至今似乎少有佛教学者从佛教学的观点，探讨正念的改变机转。3

有鉴于此，从佛教的理论内部，深入探索正念课程之所以有助于身心健康、改善身心疾患的背后机制，显然是一项值得进行的研究。

事实上，部分佛教徒对世俗的正念课程抱持怀疑甚至批判的态度，例如葛汀（Rupert Gethin）曾提到：「从某种佛教观点来看，把正念从它原本所处的佛教禅修实践脉络中抽离出来，这样的作法可能被视为一种对传统佛教的挪用和扭曲，忽略了佛教根除贪瞋痴的目标。」4 又如菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）也说：「虽然有些人称赞正念在许多新领域的运用──从医学中心到中学，再到戒备森严的监狱──但是，也有些人的反应是心存怀疑，甚至厉声讉责。」5 这类批评与怀疑的背后原因，多少是因为尚未充分了解正念介入课程的佛法元素与促进健康的作用机转。

在诸多正念介入课程之中，正念减压（MBSR）是西方最早且影响最深远的一套正念介入课程，是许多其他正念介入课程借鉴、仿效的典范。因此，若能厘清正念减压课程的佛法元素，便能推知受其影响的其他正念介入课程的佛法元素；同样的，若能了解正念减压课程所产生的转化身心的作用机转，也就有助于理解其他正念介入课程的作用机转。

本文首先追溯正念减压课程的佛法源头，说明其历史背景。接着，将探讨其教学内容与技巧，归纳、整理其佛法元素，藉以厘清此课程所受到的佛教思想和当代佛教传统的影响；其次，再依据上座部阿毘达磨（Abhidhamma）的观点，探讨正念的训练之所以能促进身体健康及心理健康的机制。

贰．正念减压的佛教根源

在整理正念减压课程的佛法元素之前，有必要先探讨「正念减压」的起源。卡巴金在〈关于MBSR的起源、善巧方便与地图问题的一些思考〉一 文中，娓娓道出创立「正念减压」课程的历史。该文中，他提到自己曾经跟随韩国崇山禅师（Seung Sahn）学习禅法，也提到某次在麻州的内观禅修社（InsightMeditation Society）参加十日禅修期间，心中闪现了一个持续约十秒的「愿景」（vision），促使他开始在被他喻为「苦的磁石」（dukkha magnets）的医院中，以常识性的词汇教导「佛法」从苦出离的方法。从卡巴金的描述可以得知，他在禅修训练上，曾受到东亚大乘佛教「禅宗」（Chan）传统以及东南亚上座部佛教「内观」（vipassanā）传统的熏陶。6

事实上，除了上述两股佛教传统之外，卡巴金在同一篇文章中也提到其他的修行传统：「MBSR的早期研究报告，不仅引用了上座部根源（Kornfield, 1977;Nyanaponika, 1962），也引用曹洞（Suzuki, 1970）和临济（Kapleau, 1965）禅传统（传承上，属于中国、韩国的早期禅流派）的大乘根源，另外，如源自印度瑜伽传统的一些流派（Thakar, 1977），包括吠坛多（Nisargadatta, 1973），还有克里希那穆提的教导（Krishnamurti, 1969 1979）、罗摩那玛哈虚（Maharshi,1959）也曾被引用。（Kabat-Zinn, 2011:289）」7

我们可以说，正念减压是一受到多种东方修行文化传承影响的一个综合体。不过，在此综合体中，上座部的「内观」（vipassanā）和禅宗的「禅」（Zen/Chan）显然占有最关键性的地位。

卡巴金也曾如此描述自身禅修的传承：「我曾经受过上座部和禅宗的训练，虽然我的受训资历还很浅，但我仍然试着把某些禅修技巧纳入我的减轻压力计划，以打入主流的西方医学架构。」8 受到上座部与禅宗影响的正念减压课程，也曾被卡巴金描述为「主要是内观练习……带着禅的态度」9 、「有时候，我喜欢（开玩笑或半开玩笑地）说：正念减压差不多是带着禅之态度的内观」。10 然而，一般而言，上座部的「内观」与禅宗的「禅」之中，前者似乎被认为是正念减压课程里较重要或者至少是较显著的构成要素。譬如，弗恩斯达（Gil Fronsdal）在一篇谈论美国的内观禅修发展时曾评论说，正念减压课程其实是「以伪装的方式，将内观修行引入美国社会」，未谈及禅宗的成分。11

此外，内观对于正念减压的重要性，也可从正念减压练习手册以及其专业教育与训练手册看出。资深正念减压教师史铎（Bob Stahl），在其正念减压工作手册中说：「正念是一种内观禅修（insightmeditation），因为它全神贯注于当下的身心，而不去改变或操纵经验。」12 另外，在麻州大学医学院正念中心编制的《正念减压专业教育与训练手册》中，中心主任桑多瑞理（Saki Santorelli）一篇2004年的文章〈正念减压提供者资格的评估方针〉，谈及正念减压教师资格时如此评论：「正念减压所采用的正念禅修，十分近似上座部佛教传统里所教导的内观禅修练习。因此，我们强烈建议，有意教导正念减压的人，即便已立足于其他禅修传统或心识训练，也应该要参加几次此传统的禅修闭关。」13

这里值得注意的一点是，在2012年的专业教育训练手册中，同篇文章的2011年修订版，在「内观」（Vipassana）之前增加了Western一字，变成了「上座部佛教传统所教导的西式内观禅修练习」。14 这个区别似乎是在分隔东南亚传统上座部佛教禅修老师的教导与西方本土内观禅修老师的教导。同样地，在卡巴金和桑多瑞理在2011年合写的 〈给正念减压教师的培训者的工作原则和标准〉的文章中，说到正念减压教师的培训师之资格时，也只提及西方内观传统：「定期参加为期七至十日有老师带领的静默禅修闭关，最少有两次为期十日或更久。我们强烈推荐所有正念减压的教师和教师培训师参加西方内观传统的闭关，因为这个传统贴切地反映了正念减压的精神、练习和态度，同时也是它们的基础。」15 这些 数据显示，相较于禅宗的禅，上座部佛教的内观，尤其是在西方化或美国化的上座部内观传统，似乎被看成是正念减压更为主要而显著的要素。

这里浮现出一个问题：正念减压的创始人卡巴金提到正念减压具有「内观」与「禅」两个元素，然而，在麻州大学医学院正念中心官方的正念减压专业教育训练手册，以及资深正念减压训练师所写的练习手册，皆只提及内观的元素。禅宗的元素被省略而不提，其背后的原因值得进一步探讨。

笔者推测，可能的原因是，在内观传统中也能学习到禅的元素，或者说，「禅」元素在某种程度上已被包括在内观的元素。16 从正念减压的师资来看，卡巴金本人接受两个传统的训练，但之后的正念减压师资似乎大多仅接受内观的训练，而未在禅宗的道场接受禅的训练。

事实上，卡巴金博士早期谈及正念减压时，确实有强调内观传统的倾向。在他最早描述正念减压的专书之中，针对想要寻找练习场所的读者，并未建议禅传统的道场，仅提及三个内观禅修团体：「内观禅修社」（Insight Meditation Society）、「美西内观禅修会所」（InsightMeditation West） 和「剑桥内观禅修中心」（Cambridge InsightMeditation Center）。17 在同书的增订版中译本中，卡巴金提及自己常去也向他人推荐的中心时，仍然只提这三个以内观传统为主的禅修中心（其中，精神磐石禅修中心(Spirit Rock Meditation Center)) 的前身即是「美西内观禅修会所」），但另外附带提及：如果读者不介意宗教仪式的话，也可以寻求禅宗和藏传佛教系统的资源。18

有趣的是，就笔者的观察，卡巴金博士近来在一些场合谈及正念减压的佛教起源时，更常谈及「禅」的元素而少谈「内观」。2011年，他在中国上海的演讲、工作坊的谈话内容，即是如此。这两年他接受西方媒体采访时，也多谈及禅的传统而非内观。19 他为2013年出版两本的中译本作者序中，也是仅谈及正念减压的禅宗源流，完全未触及内观传统。20 从笔者看来，导致这现象的原因，除了卡巴金本身的禅宗背景之外，或许更和他的语言善巧有关──因为重视正念减压在华人世界的传播，藉由凸显源自华人世界的禅宗文化，以便拉近华人民众与正念减压的距离。

叁．正念减压的内观元素

无疑地，正念减压受到上座部内观传统的影响，然而，它究竟是受到何种内观禅修传统的影响，值得进一步了解，毕竟当代内观禅修传统丰富而多元，各个禅修传统在如实知见身心实相的目标上虽有其共同点，但是在禅修技巧上则各有各的独特性质。卡巴金经常前往的内观禅修社（Insight Meditation Society）所教导的内观修行方法，主要是依循缅甸马哈希西亚多（Mahāsī Sayādaw）的内观传统。21 从正念减压课程所教的正念练习也可以看出，正念减压的正念修习方法受到此内观传统的影响。

马哈希内观传统的教学特色包括：

静坐时以觉察腹部起伏移动作为基本的锚定点；大量练习正念步行，尤其是慢速步行；在疼痛出现时，贴近去觉察疼痛的变化而不逃避；强调正念观察包括进食在内的日常生活中的一切活动。22

从以下关于「正念减压」课程内容的描述中，可以看出正念减压受到缅甸马哈希西亚多所教导的念处内观之影响甚深。

早期的正念减压课程，教导静坐时正念观察腹部随着自然呼吸而起伏移动。例如，卡巴金介绍正念减压的专书便说：「在压力门诊中，我们通常专注在腹部的呼吸感觉，而不是在鼻端或胸部。」23

正念减压课程教导缓慢移动的正念步行。例如，卡巴金曾说：「但是，当我们在正念减压介绍正念行走时，我们走得极为缓慢。」24、「你可以用 任何的速度练习正念行走。

我们有时候会走得非常慢，乃至走一步可能花一分钟。」25

正念减压课程教导尽可能地持续觉察身体的不舒服现象，而不是忽略或逃避，例如卡巴金如此描述观察疼痛：「但是，当我们练习禅修时，去抗拒那因身体不舒适而想改变姿势的冲动，实际上是很有用的。我们将注意力导向这些不舒适的感受，并在心里欢迎它们。」26

正念减压课程强调将正念带入日常活动，以正念进食为例，卡巴金说：「我们在第一堂课就教导进食的禅修（eating meditation），而不是身体扫描，也不是调息。这是我从内观老师那儿认识到的上座部禅修传统的方法。」27

除了马哈希内观传统之外，正念减压的正念练习方法亦受到乌巴庆（U Ba Khin, 1899-1971）所传的内观传统之影响；这影响明显表现在课程教导的第一个正式正念练习，也就是「身体扫描」（body scan）。卡巴金曾经在访谈中明确表示这一点，他说：「身体扫描是一种称为『扫』（sweeping）的传统缅甸练习之变形，该练习源自乌巴庆一派，葛印卡在其十日内观营教导着这种练习。」28

肆．正念减压的禅元素

正念减压课程的禅元素，主要表现在课程所教导的练习正念的态度，以及教师与学员互动时的问答策略。

卡巴金在〈关于MBSR的起源、善巧方便与地图问题的一些思考〉一文中提到禅宗师徒间机锋对答的「一拶」，被运用在正念减压课程里教师与学员之间的对话讨论：我自己主要的禅宗老师崇山（Seung Sahn）是韩国人，教导曹洞和临济的方法，包括公案和以公案为基础的「一拶」 （Dharma combat）──老师与学生之间的对话──的广泛运用与价值（SeungSahn, 1976）。这部分有助于课堂里老师与学员之间互动的交流，在交流中他们一起仔细地，有时富挑战性地，探讨直接第一人称的练习经验，和这练习在日常生活中的显现。29

另外，禅宗的影响显示在正念减压课程所教导的态度上。卡巴金描述正念减压课程教导以下列的态度来练习正念：30

1.「不评判」（Non-judging）：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹地觉察它们。倘若已有评判，也只是觉察它，不再对这评判作价值判断。

2.「耐心」（Patience）：对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处，尤其是在心焦虑不安时。

3.「初者之心」（Beginner’s Mind）：愿意以初者之心面对每一个身、心事件、每次的练习，无论是什么，皆好似初次遇见一样，不带着过去经验的预期。

4.「信任」（Trust）：相信自己、自己的感觉与智慧，而不是过度依赖外在的权威。

5.「无求」（Non-striving）：除了做自己外，不为追求结果、目标而努力，只是单纯地觉察当下发生的一切现象。

6.「接受」（Acceptance）：代表愿意如实地观照当下自己的身、心现象，与它同在。

7.「放下」（Letting go）：放下种种好、恶，对当下现象不迎不拒，让事物如其本然地存在。

在上述的态度中，可以被视为禅宗传统特有或较为强调的态度，应该是「不评判」、「初者之心」、「无求」、「放下」，以及「信任」。

「不批判」、「放下」的态度，可谓反映了禅宗典籍《信心铭》的态度：「至道无难，唯嫌拣择，但莫爱憎，洞然明白。」31卡巴金在其著作便曾引用这段话的英译，并包括《信心铭》的另一段文：「欲趣一乘，勿恶六尘，六尘不恶，还同正觉。」32

于此，「初者之心」的态度，也是禅宗所特别强调的态度，卡巴金也曾引用现代日本禅宗弘传者铃木俊隆（Suzuki Roshi）的名言：「在初习者心中，有许多的可能性；但是，在专家心中却只有少数可能性。」33

卡巴金也以「无为」（non-doing）来表述「无求」的态度，视此态度为正念减压的核心态度与练习，34 且指出此态度与道家和禅宗有关。35 这「无为」、「无求」的态度与禅宗的「本自清净」、「本自具足」等思想，有密切的关系──因为原本便具足一切，所以无需追求、无需作为。关于本已美好、具足一切，卡巴金说：

「当你坐下来禅修的时候，心里却想着『我要放松』、『我要开悟』、『我要控制我的疼痛』或『我要变得更好』，那么，你心中便有了应置身于某处的想法，随之而来便是，你『现在并不好』的想法。」36

「我们只是认识并领悟到（意即我们认定它是真实的），事情早已完美，它们本来的样相就很完美。」37

「你已然是你希望达成的一切，所以，有意的努力并不需要──连让心回到呼吸上也不需要──无可成就了；你已经是了；它已经在这里了。」38

这种强调「已是完美」、「无需更求」、「本来即是」的表述方式，也可以说与禅宗所具有的「本觉」、「佛性」思想有关。39

至于正念减压课程所强调的「信任」之态度，提醒学员相信自己的智慧、直觉，不过度依赖外在权威。这也反映了禅宗「呵佛骂祖」、「见佛杀佛」反对依赖传统权威的精神，强调个人自我探索的倾向。

未 完 待 续

本文下接：正念减压的根源与作用机转： 一个佛教学的观点（下）

伍 ：正念促进心理健康的机制

陆 ：正念促进生理健康的机制

柒 ：结论

原作发表于《新世纪宗教研究》第十二卷第二期

（2013年12月），页89-118

本文获作者温宗堃博士授权转载，本次转载个别文字有调整，禁止其他任何个人或机构在未取得温宗堃博士本人及CIH授权情况下以任何形式转载，违者将追究其法律责任。

图片来自网络

作 者 简 介

温宗堃博士

加州健康研究院正念学院联合创始人

加州健康研究院“智慧之心”正念师资课程联合创始人

台湾正念发展协会理事长、正念引导师训练师

法鼓文理学院助理教授

澳洲昆士兰大学宗教研究博士

1998年起开始修习正念的理论与实践，亦接受美国麻省大学医学院正念中心正念减压师资训练，牛津大学正念认知治疗师资训练，具合格正念减压师资资格。

著有《略探西方正念课程师资培训与认证》、《医疗的正念：希望与挑战》、《西方正念教育概观》、《正念减压的根源与作用机转》等多篇学术论文。译有《正念减压教学者手册》《正念减压初学者手册》、《44个有助专注平静放松的正念练习和游戏》、《关于MBSR的起源、善巧方便与地图问题的一些思考》、《正念的真正意思为何》等正念相关论文与书籍。 近年于台湾医院、政府、高校暨大陆多个城市带领带领正念课程(点击查看温宗堃老师带领的CIH第九期eMBSR课程介绍)、工作坊，培训正念师资。

正念人生：自安安人 自利利人